Сидячая работа: как сохранить здоровье спины

Большинство моих клиенток работают сидя: офис, удалёнка, бухгалтерия, учёба. И почти у всех похожие жалобы — тяжесть в спине к вечеру, зажатые плечи, ноющая поясница. Сидение само по себе не враг, враг — сидение без движения и без перерывов.

Что происходит со спиной

• Мышцы работают статично. Они держат позу часами, без чередования напряжения и расслабления, и уходят в спазм.
• Поясница перегружается. Сидя нагрузка на поясничные диски выше, чем стоя.
• Голова уходит вперёд, плечи заворачиваются — появляется сутулость и «офисная шея».
• Мышцы живота и ягодиц слабеют, перестают поддерживать позвоночник.
• Замедляется кровоток и лимфоток — отсюда тяжесть в ногах и отёки.

Рабочее место без вреда для спины

• Монитор на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки.
• Стопы стоят на полу или подставке, колени чуть ниже бёдер.
• Поясница опирается на спинку стула; если опоры нет, подложите небольшой валик.
• Локти лежат на столе или подлокотниках под углом около 90°.
• Ноутбук — на подставку, плюс отдельная клавиатура и мышь.

Правило 50/10

После 50 минут сидения — 5–10 минут движения. Встаньте, пройдитесь, налейте воды, сделайте пару упражнений:

• медленные круги плечами назад — 10 раз;
• наклоны головы к плечам — по 5 раз;
• «кошка» стоя: округлить и прогнуть спину, упираясь руками в колени — 8 раз;
• подъёмы на носки — 20 раз, это разгоняет кровь в ногах.

Чем поможет массаж

Даже при правильной организации рабочего места мышцы за неделю накапливают напряжение. Массаж его «обнуляет»: снимает спазм, улучшает кровоток, возвращает подвижность. Для профилактики достаточно сеанса раз в 2–3 недели.

• Классический массаж спины — базовый вариант для офисной спины.
• Массаж шейно-воротниковой зоны — если больше всего страдает шея. Подробнее — в статье об «офисной шее».
• Массаж поясницы — если ноет поясница.

Когда пора к врачу

Если боль отдаёт в руку или ногу, появилось онемение, боль не проходит после выходных и отдыха или усиливается ночью — сначала невролог, затем массаж.

Что делать вне работы

• Ходите пешком 7–10 тысяч шагов в день.
• Добавьте 2 тренировки в неделю: пилатес, йога, плавание.
• Спите на удобном матрасе средней жёсткости.

Если спина устаёт от работы, запишитесь на массаж спины в мою студию на проспекте Ветеранов. Работаю по вечерам до 23:00 — можно прийти после работы.