Массаж после тренировки: зачем и когда нужен

Регулярные тренировки — это хорошо. Но если мышцы не успевают восстанавливаться, прогресс останавливается, появляется усталость и растёт риск травм. Массаж после тренировки помогает телу восстановиться быстрее.

Что происходит с мышцами после нагрузки

Во время тренировки в мышечных волокнах появляются микроповреждения — это нормально, так мышцы растут и становятся сильнее. Через сутки-двое появляется крепатура — отсроченная мышечная боль. Мышцы могут оставаться напряжёнными, укороченными, «забитыми».

Как помогает массаж

• ускоряет кровоток — мышцы быстрее получают кислород и питательные вещества;
• уменьшает крепатуру и скованность;
• возвращает мышцам эластичность и длину;
• снижает риск растяжений и травм;
• помогает нервной системе восстановиться после нагрузки.

Когда делать

• Через 1–2 часа после тренировки — лёгкий восстанавливающий массаж.
• На следующий день — при крепатуре, мягко и без глубокого давления.
• Перед тренировкой — короткий разогревающий массаж за 30–60 минут.

Сразу после очень тяжёлой тренировки глубокий массаж лучше не делать: мышцам нужно немного «остыть».

Чем спортивный массаж отличается

Он энергичнее классического, с акцентом на мышцы, которые работали на тренировке. Для спины — длинные мышцы, широчайшие, трапеция; для ног — икры, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Подробнее — на странице спортивного массажа спины. Если устают ноги, подойдёт массаж ног.

Как часто

При тренировках 3–4 раза в неделю — массаж раз в 1–2 недели. Перед соревнованиями или забегом — за 2–3 дня мягкий восстанавливающий сеанс.

Когда нельзя

• свежая травма: растяжение, разрыв, сильный ушиб — первые 48–72 часа;
• отёк и сильная боль в мышце;
• температура и острые инфекции.

Что ещё ускоряет восстановление

• сон 7–9 часов;
• белок и вода;
• заминка и растяжка после тренировки;
• лёгкая активность в дни отдыха.

Если тренируетесь регулярно, запишитесь на спортивный массаж спины в мою студию в Красносельском районе.